упражнения на мышцы кора ❗️
✔️ жук 60 секунд
✔️отведение 60 секунд
✔️боковая планка 20 повторений на каждую сторону
Сохраняй 📌
Ягодицы 🍑
✔️сумо со штангой 15х3
Цель: проработка большой ягодичной мышцы, внутренней поверхности бедра и квадрицепса.
✔️румынская тяга 15х3
Цель: акцент на ягодицах и задней поверхности бедра.
✔️отведение 20х3
Цель: изолированная проработка средней ягодичной мышцы.
✔️журавлик 15х3
Цель: развитие ягодичных, бицепса бедра, а также баланса и стабилизации таза.
Сохраняй 📌
✔️выпад с ротацией
✔️румынская тяга
✔️отведение
✔️присед плие
✔️ягодичный мост
📌Важно:
В тягах работает много мышц, но подсвечиваем ТОЛЬКО те, ради которых делаем упражнение:
🍑Румынская → ягодицы
🦵Мёртвая → бицепс бедра
Сохраняй, если было полезно!🔖
☑️сумо-присед
☑️тяга с широкой постановкой
☑️выпад с ротацией
☑️отведение
сохраняй и забирай в тренировку 📌
Сеты на верх ягодиц работают именно за счёт акцента на пиковом сокращении и движений, где бедро разгибается/отводится при относительно стабильном тазе.
Ягодицы➕ноги
1️⃣ отведение - 3х15(каждая сторона)
2️⃣ плие - 3х15
3️⃣ сумо - 3х15
4️⃣ присед-315
5️⃣отведите в сторону - 3х15(каждая сторона)
1️⃣ тяга - низ ягодицы
2️⃣ отведения - малая
3️⃣ журавель - средняя
3-4 крана по 15 повторений
Комплекс на пресс 🔥 покачиваем
каждую зону
Сохраняй тренировку что бы не потерять😉
Силовая на 🍑
3-4 круга пот 15 повторений
3 крана по 15 повторений
Минимум оборудования-максимум эффекта❤️🔥
3-4 круга по 25 повторений (на каждую строну)